Текст подготовлен Сарой Еган (Dr. Sarah Egan) и переведен на русский язык Центром Когнитивной Терапии

Реакция на ситуацию с COVID-19 (короновирусом) с точки зрения когнитивно-поведенческой терапии (КБТ)

Когнитивно-поведенческая терапия (КБТ)

это терапия, которая включает в себя целый ряд методов и стратегий, помогающих преодолеть не продуктивное мышление и поведение, которые могут усилить чувство тревоги, депрессию и другие психологические проблемы. Из многих научных исследований за последние 30 лет получено множество свидетельств того, что КБТ является ведущим, основанным на доказательном подходе лечением, которое является эффективным при тревоге, депрессии и других психологических проблемах.

В эти беспрецедентные времена беспокойства и воздействия последствий коронавируса во всем мире, вот некоторые советы КБТ, которые могут оказаться полезными

01.

Нормализация

некоторая степень беспокойства, тревоги и волнения по поводу воздействия и распространения COVID-19 является понятной и нормальной реакцией.

02.

Приятные события

очень важно помнить и обращать внимание на то, что есть убедительные доводы из исследований КПТ в пользу того, что приятные события помогают улучшить настроение. Подумайте о вещах, которые вам нравятся, и занимайтесь ими каждый день, например, слушайте музыку, смотрите любимые фильмы, занимайтесь спортом, готовьте вкусную еду и наслаждайтесь принятием пищи, читайте книги, играйте в настольные игры, устраивайте общественные мероприятия с друзьями и семьей через интернет-программы, такие как Skype или Zoom, регулярно поддерживайте телефонный контакт с семьей и друзьями.

03.

Общий уход за собой

установите регулярный режим сна и бодрствования, попробуйте заниматься спортом и придерживаться сбалансированной диеты.

04.

Решение проблем

этот метод может быть полезным при решении тех проблем, с которыми вы можете справиться, например, вы можете испытывать прокрастинацию, пытаясь работать из дома. Помните, что вы, возможно, будете работать не настолько продуктивно как обычно, так как требуется время, чтобы приспособиться к любой новой ситуации.

Вот что может помочь:

(1) определите проблему,

(2) придумайте потенциальные способы с ней справиться,

(3) выберите один из способов решения проблемы,

(4) спланируйте выбранное решение,

(5) выполните решение,

(6) оцените результат.

05.

Способы борьбы с беспокойством и руминациями

(длительными, непродуктивными, негативными мыслями, которые крутятся в голове, как «мысленная жвачка» - прим. пер.)

попробуйте установить ограничение на количество информации, которую вы читаете в Интернете, относительно ситуации с коронавирусом. Например, вы можете установить ограничение на 30 минут или на 1 час в день на просматр интернета. Придумайте наилучшее время для этого, например, чтение тревожных новостей непосредственно перед сном может привести к нарушению сна. Методы медитации и осознанности также могут быть полезны, и в интернете доступно множество ресурсов. Попробуйте загрузить некоторые техники осознанности из интернета и слушать их перед сном.

06.

Бросайте вызов бесполезным мыслям и поведению с помощью КБТ

(в списке перечислены книги по самопомощи, интернет-ресурсы и программы, которые могут помочь)

Хотя это нормально чувствовать некоторую тревогу и беспокойство по поводу ситуации с COVID-19, если вы чувствуете, что это вызывает значительную степень беспокойства и сильно вмешивается в вашу жизнь, существуют различные интернет-программы КПТ, веб-сайты и книги самопомощи, которые могут быть полезны.

Этот список не является исчерпывающим и не рекламирует эти материалы, а предоставляется в качестве примера некоторых из множества ресурсов, которые могут оказаться полезными.

Центры помощи КБТ

Ассоциации КБТ в России

Онлайн-ресурсы

Книги самопомощи на английском

  1. The Overcoming series: There are numerous self-help books on CBT for anxiety and depression which are listed on the website: www.overcoming.co.uk

  2. Michelle Craske and David Barlow (2006). Mastery of your Anxiety and Worry Workbook. Treatments that work series. Oxford University Press.

  3. Ron Rapee, Ann Wignall, Sue Spence and Heidi Lyneham (2008). Helping Your Anxious Child: A Step-by-Step Guide for Parents 2nd edition. New Harbinger Publications

  4. Cathy Creswell & Lucy Willetts (2007). Overcoming Your Child’s Fears and Worries. Constable & Robinson.

  5.  Mark Gilson, Arthur Freeman, Jane Yates and Sharon Morgillo Freeman. (2009) Overcoming Depression: A Cognitive Therapy Approach Workbook (Treatments That Work). Oxford University Press.

Информация о COVID-19

  1. Информацию о COVID-19 (коронавирусе) можно найти на сайте ВОЗ

Книги самопомощи

  1. Деннис Гринберг, Кристин Падески. Управление настроением: методы и упражнения. СПб.: Питер, 2008.

  2. Марк Уильямс, Джон Тисдейл, Зиндел Сигал, Йон Кабат-Цинн. Выход из депрессии. Освободите себя от хронической неудовлетворенности. СПб.: Питер, 2011.

  3. Расс Хэррис, Бев Эйсбетт. Перестань переживать – начни жить! Москва : Эксмо, 2015.

  4. Роберт Лихи. Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой. Издательский дом «Питер», 2018.

  5. Роберт Лихи. Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни. Издательский дом «Питер», 2018.

  6.  Стивен Хайес, Спенсер Смит. Перезагрузи свой мозг: решение внутренних конфликтов. СПб.: Питер, 2014.

Англоязычные ресурсы

В Великобритании

В США и Канаде

В Австралии

  1. Anxiety online

  2. Mindspot Clinic

  3. The Centre for Clinical Interventions

  4. Beyond Blue

  5. Online internet self-help CBT treatment programs and resources for anxiety and depression:

    Virtual clinic

    Mood Gym

В Австралии

Prepared by Dr Sarah Egan
Past president of The Australian Association for Cognitive and Behaviour Therapy, World Confederation of Cognitive Behaviour Therapy, and World Congress of Cognitive and Behavioural Therapies Committee.