Почему у сообщества ОКР есть ключ к тому, как справиться с тревогой из-за коронавируса
Люди с ОКР обучаются жить и процветать в период пандемии, но это выглядит не так, как вы себе представляете.
Авторы статьи — представители Международной Организации ОКР (International OCD Foundation)
Итан С. Смит
Кимберли Куинлэн, LMFT
Шала Найсли, LPC
Когда ему было за двадцать, Итан постоянно носил с собой градусники. Он мерил температуру до ста раз в день, и постоянно следил за тем, насколько он здоров, нет ли минимального отклонения от нормы. Так как он не получал адекватного лечения, у него практически отсутствовало понимание обсессивно-компульсивного расстройства. Единственным способом справиться с обсессиями, тревогой и неопределенностью, были бесконечные ритуалы, которые очень сильно мешали ему в жизни. До такой степени, что в конце концов он оказался прикован к кровати и перестал выходить из дома.
Многие люди считают, что страдающие ОКР моют руки, бояться микробов, одним словом, придурковатые чистюли. Высокочувствительные люди-детекторы, настроенные идентифицировать и разрушать враждебные бактерии и вирусы. Кто не захотел бы быть «немного обсессивно-компульсивным» в настоящей ситуации? Превосходный навык выживания, почти гарантирующий, что человек останется невредимым в ситуации пандемии!
Однако, на самом деле это мучительное расстройство характеризует бесконечное разнообразие обсессий и компульсий, не только мытье рук и стремление к чистоте. Эти обсессии и компульсии могут поглотить все время бодрствования, лишая человека нормальной жизни и возможности функционировать. Это расстройство превращает жизнь в ад и совершенно НЕ доставляет никакого удовольствия, никто не захотел бы им заболеть.
В это странное время многим может показаться, что те, кто страдает тревожными расстройствами и особенно ОКР, должны справляться хуже, чем среднестатистический городской житель, не страдающий мизофобией. К сожалению, это вероятно происходит с теми, кто не знает о своем диагнозе или не получает никакого лечения, однако, мы можем обратиться к тем, кто взял ОКР под контроль, и получить навыки, позволяющие справляться с тревогой и поддерживать свое психическое здоровье в период пандемии коронавируса.
ОКР требует определенности, комфорта и контроля, и в ходе психотерапии научно-обоснованным методом экспозиции с предотвращением реакции (ЭПР) мы узнаем, что мы не имеем и никогда не имели ничего из вышеперечисленного. Мы встречаемся с нашими страхами, терпим дискомфорт вместо того, чтобы выполнять ритуалы, и узнаем, что мы можем ЖИТЬ С ЭТОЙ НЕОПРЕДЕЛЕННОСТЬЮ. Снова и снова, пока наш мозг не привыкнет, что это нормально, когда что-то не так. Тревога и мысли проходят со временем. Мы действуем в соответствии со своими жизненными ценностями, несмотря на тревожащие мысли и доставляющие дискомфорт чувства, и в результате в нашу жизнь возвращается радость.
Несмотря на то, что у нас у всех есть веские причины для переживаний, у сообщества ОКР есть ключ к тому, как жить в ситуации отсутствия определенности и присутствия страха. В это непростое время вы можете применять те же самые навыки, с помощью которых мы эффективно справляемся с тревогой:
Примите тревогу вместо того, чтобы пытаться от нее избавиться, тем самым только усиливая ее.
Никому не нравится испытывать тревогу, и это нормально, если вы пытаетесь от нее избавиться. Но когда вы вешаете на нее ярлык «плохая» и пытаетесь избавиться от нее, ваш мозг видит в тревоге проблему и выбрасывает больше гормонов, чтобы справиться с этой «угрозой». Результат? Вы тревожитесь не меньше, а только больше.
Вместо этого, примите вероятность того, что вы будете тревожиться на протяжении пандемии, и что это нормально. Тревога доставляет дискомфорт, но она не причинит вам вреда, и если вы будете говорить себе, что можете испытывать тревогу, ваш мозг вряд ли спутает тревогу с угрозой. Только принимая тревогу, не боясь испытывать страх, мы можем с ней справляться.
Говорите себе, что вы можете справиться с неопределенностью, потому что вы действительно можете.
Настоящая ситуация так пугает, потому что в ней много неизвестности. Но вы уже накачали себе огромные бицепсы [в переносном смысле — Ю.М.], позволяющие справляться с неопределенностью: вы каждый день водите машину или ездите на ней, а это одно из самых опасных и непредсказуемых действий, которые мы совершаем. Вы с готовностью принимаете эту неопределенность, даже не задумываясь об этом! Признайте, что у вас уже есть навыки, позволяющие принять неопределенность и в данной ситуации.
Признайте, что мы мало что можем контролировать в жизни.
Если мы считаем, что можем контролировать, чем все закончится, у нас возникает ощущение безопасности и комфорта. К сожалению, это иллюзия. Мы можем до некоторой степени контролировать свои действия, но у нас практически нет возможности контролировать результат. Мы можем следовать рекомендациям, соблюдать социальное дистанцирование и т.д., но мы все равно можем заразиться или передать коронавирус кому-либо другому. За пределами каких-то конкретных действий мы не можем контролировать результат.
Когда мы принимаем такое отсутствие контроля, это придает нам сил. Вместо того, чтобы изводить себя, пытаясь контролировать каждую мелочь, и затем обвинять себя, когда что-то идет не так, вы можете сфокусироваться на том, что вы способны сделать, и обрести свободу, отпустив остальное.
Проявляйте сострадание по отношению к себе.
Когда мы переживаем трудные времена, мы вполне обоснованно испытываем сильные эмоции. Это не только страх и неопределенность, мы также пытаемся справиться с тревогой, гневом, раздражительностью, подавляющими эмоциями и стрессом. Хотя мы не можем выбирать эмоции, которые мы испытываем во время пандемии, мы можем изменить свою реакцию на них. Мы можем создать враждебную психологическую атмосферу жесткости и критики по отношению к себе и своим чувствам, или окружить себя добром и состраданием.
Самосострадание — это инструмент, который позволяет нам принимать свои эмоции с нежностью и теплом, даже если эти эмоции слишком сильны. Мы можем проявлять уважение и доброту по отношению к себе, когда встречаемся со страхом и неопределенностью. Благодаря самосостраданию мы можем стать источником поддержки сами для себя, тем безопасным местом, которое наполнено нежностью и добротой.
Если мы хотим вывести свое самосострадание на новый уровень, мы должны неукротимо практиковаться в этом. Неукротимое самосострадание — это непреклонная решимость заботиться о себе в непростое время, точно так же, как медведь или медведица отчаянно защищают своих медвежат от угрозы. Такое неукротимое сострадание к себе в период пандемии Covid-19 позволяет нам занять радикальную позицию доброго отношения к себе, которая подразумевает готовность всегда поддерживать себя вне зависимости от того, насколько сильна пандемия и как долго она продлится.
Перевод Юлии Мягких