ОКР vs. Covid

Почему у сообщества ОКР есть ключ к тому, как справиться с тревогой из-за коронавируса

Люди с ОКР обучаются жить и процветать в период пандемии, но это выглядит не так, как вы себе представляете.

Авторы статьи представители Международной Организации ОКР (International OCD Foundation)

Итан С. Смит

Кимберли Куинлэн, LMFT

Шала Найсли, LPC

Когда ему было за двадцать, Итан постоянно носил с собой градусники. Он мерил температуру до ста раз в день, и постоянно следил за тем, насколько он здоров, нет ли минимального отклонения от нормы. Так как он не получал адекватного лечения, у него практически отсутствовало понимание обсессивно-компульсивного расстройства. Единственным способом справиться с обсессиями, тревогой и неопределенностью, были бесконечные ритуалы, которые очень сильно мешали ему в жизни. До такой степени, что в конце концов он оказался прикован к кровати и перестал выходить из дома.

Многие люди считают, что страдающие ОКР моют руки, бояться микробов, одним словом, придурковатые чистюли. Высокочувствительные люди-детекторы, настроенные идентифицировать и разрушать враждебные бактерии и вирусы. Кто не захотел бы быть «немного обсессивно-компульсивным» в настоящей ситуации? Превосходный навык выживания, почти гарантирующий, что человек останется невредимым в ситуации пандемии!

Однако, на самом деле это мучительное расстройство характеризует бесконечное разнообразие обсессий и компульсий, не только мытье рук и стремление к чистоте. Эти обсессии и компульсии могут поглотить все время бодрствования, лишая человека нормальной жизни и возможности функционировать. Это расстройство превращает жизнь в ад и совершенно НЕ доставляет никакого удовольствия, никто не захотел бы им заболеть.

В это странное время многим может показаться, что те, кто страдает тревожными расстройствами и особенно ОКР, должны справляться хуже, чем среднестатистический городской житель, не страдающий мизофобией. К сожалению, это вероятно происходит с теми, кто не знает о своем диагнозе или не получает никакого лечения, однако, мы можем обратиться к тем, кто взял ОКР под контроль, и получить навыки, позволяющие справляться с тревогой и поддерживать свое психическое здоровье в период пандемии коронавируса.

ОКР требует определенности, комфорта и контроля, и в ходе психотерапии научно-обоснованным методом экспозиции с предотвращением реакции (ЭПР) мы узнаем, что мы не имеем и никогда не имели ничего из вышеперечисленного. Мы встречаемся с нашими страхами, терпим дискомфорт вместо того, чтобы выполнять ритуалы, и узнаем, что мы можем ЖИТЬ С ЭТОЙ НЕОПРЕДЕЛЕННОСТЬЮ. Снова и снова, пока наш мозг не привыкнет, что это нормально, когда что-то не так. Тревога и мысли проходят со временем. Мы действуем в соответствии со своими жизненными ценностями, несмотря на тревожащие мысли и доставляющие дискомфорт чувства, и в результате в нашу жизнь возвращается радость.

Несмотря на то, что у нас у всех есть веские причины для переживаний, у сообщества ОКР есть ключ к тому, как жить в ситуации отсутствия определенности и присутствия страха. В это непростое время вы можете применять те же самые навыки, с помощью которых мы эффективно справляемся с тревогой:

Примите тревогу вместо того, чтобы пытаться от нее избавиться, тем самым только усиливая ее.

Никому не нравится испытывать тревогу, и это нормально, если вы пытаетесь от нее избавиться. Но когда вы вешаете на нее ярлык «плохая» и пытаетесь избавиться от нее, ваш мозг видит в тревоге проблему и выбрасывает больше гормонов, чтобы справиться с этой «угрозой». Результат? Вы тревожитесь не меньше, а только больше.

Вместо этого, примите вероятность того, что вы будете тревожиться на протяжении пандемии, и что это нормально. Тревога доставляет дискомфорт, но она не причинит вам вреда, и если вы будете говорить себе, что можете испытывать тревогу, ваш мозг вряд ли спутает тревогу с угрозой. Только принимая тревогу, не боясь испытывать страх, мы можем с ней справляться.

Говорите себе, что вы можете справиться с неопределенностью, потому что вы действительно можете.

Настоящая ситуация так пугает, потому что в ней много неизвестности. Но вы уже накачали себе огромные бицепсы [в переносном смысле — Ю.М.], позволяющие справляться с неопределенностью: вы каждый день водите машину или ездите на ней, а это одно из самых опасных и непредсказуемых действий, которые мы совершаем. Вы с готовностью принимаете эту неопределенность, даже не задумываясь об этом! Признайте, что у вас уже есть навыки, позволяющие принять неопределенность и в данной ситуации.

Признайте, что мы мало что можем контролировать в жизни.

Если мы считаем, что можем контролировать, чем все закончится, у нас возникает ощущение безопасности и комфорта. К сожалению, это иллюзия. Мы можем  до некоторой степени контролировать свои действия, но у нас практически нет возможности контролировать результат. Мы можем следовать рекомендациям, соблюдать социальное дистанцирование и т.д., но мы все равно можем заразиться или передать коронавирус кому-либо другому. За пределами каких-то конкретных действий мы не можем контролировать результат.  

Когда мы принимаем такое отсутствие контроля, это придает нам сил. Вместо того, чтобы изводить себя, пытаясь контролировать каждую мелочь, и затем обвинять себя, когда что-то идет не так, вы можете сфокусироваться на том, что вы способны сделать, и обрести свободу, отпустив остальное.

Проявляйте сострадание по отношению к себе.

Когда мы переживаем трудные времена, мы вполне обоснованно испытываем сильные эмоции. Это не только страх и неопределенность, мы также пытаемся справиться с тревогой, гневом, раздражительностью, подавляющими эмоциями и стрессом. Хотя мы не можем выбирать эмоции, которые мы испытываем во время пандемии, мы можем изменить свою реакцию на них. Мы можем создать враждебную психологическую атмосферу жесткости и критики по отношению к себе и своим чувствам, или окружить себя добром и состраданием.

Самосострадание — это инструмент, который позволяет нам принимать свои эмоции с нежностью и теплом, даже если эти эмоции слишком сильны. Мы можем проявлять уважение и доброту по отношению к себе, когда встречаемся со страхом и неопределенностью. Благодаря самосостраданию мы можем стать источником поддержки сами для себя, тем безопасным местом, которое наполнено нежностью и добротой.

Если мы хотим вывести свое самосострадание на новый уровень, мы должны неукротимо практиковаться в этом. Неукротимое самосострадание — это непреклонная решимость заботиться о себе в непростое время, точно так же, как медведь или медведица отчаянно защищают своих медвежат от угрозы. Такое неукротимое сострадание к себе в период пандемии Covid-19 позволяет нам занять радикальную позицию доброго отношения к себе, которая подразумевает готовность всегда поддерживать себя вне зависимости от того, насколько сильна пандемия и как долго она продлится.

Перевод Юлии Мягких