Как справиться со стрессом в отношении еды во время самоизоляции?
10 правил
статью подготовила
Юлия Красавцева
Кризис, связанный с распространением коронавируса – это время повышенного напряжения и тревоги для всех. Привычный уклад жизни нарушен. Люди с занятой жизнью теперь застряли дома. Потеря структуры может быть сложной задачей.
Необходимо соблюдать социальную дистанцию, чтобы помочь предотвратить быстрое распространение коронавируса, но эта дистанция сопряжена с дополнительными трудностями:
Приходится меньше видеться с людьми, на которых мы могли бы положиться в трудную минуту
Мы застряли дома в небольшом пространстве, иногда с людьми, с которыми сейчас конфликт или сложные отношения
Нам запрещено заниматься тем, что раньше помогало справиться с тревогой: упражнения, встречи, шоппинг, развлечения вне дома.
Большинство людей испытывают трудности во время длительных периодов неопределенности, но людей с расстройствами пищевого поведения сложности могут подстерегать вдвойне.
Для человека с расстройством пищевого поведения, покупка продуктов может уже оказаться тяжелым опытом. Добавьте длинные очереди и бешеное стремление «запасаться» впрок, и РПП станет еще более чреватым.
Страх нехватки продуктов в супермаркете может вызвать много беспокойства у людей, которые и так жили в дефиците еды под видом диеты. Есть риск начать переедать или накапливать еду. Стремление запастись богатыми углеводами продуктами с длительными сроками хранения может спровоцировать переедание (ведь полки ломятся от сладкого, консервов, макарон).
Как справиться со стрессом в отношении еды во время самоизоляции?
Вы чувствуете, что переедаете, сидя дома? Боитесь набрать лишний вес за время самоизоляции? Тянитесь к любимым сладостям-жирностям-солоностям, когда начинаете думать о коронавирусе и его последствиях?
Давайте разберемся, что можно сделать.
- 1. Примите свои чувства. Для начала, поймите, что вы не одиноки. Практически весь мир сейчас тревожиться о себе, о близких, о будущем. Некоторая доля тревоги и беспокойства сейчас – абсолютно нормальна! Мы живем в действительно беспрецедентное время и испытываем огромный спектр сложных эмоций по этому поводу.
- 2. Оплачьте свои потери. У вас пропал долгожданный отпуск? Вы потеряли любимую работу? Будь вы выпускником, у которого пропадает праздник последнего звонка, близким родственником того, кому приходится рисковать своим здоровьем и выходить на работу, человеком, который потерял свои сбережения из-за курса валют, ваши планы и привычный уклад жизни нарушены. Нам всем есть, о чем сейчас скорбеть, ведь все мы сейчас теряем что-то важное. Важно выделить для себя место и время, что грустить и испытывать весь спектр тяжелых эмоций, которые вами овладевают сейчас.
- 3. Просите о помощи. Если вы откладывали посещения центра питания или психолога, не стоит этого делать. Сейчас много специалистов и организаций, готовых оказать помощь с расстройствами пищевого поведения (и не только!) онлайн, по сниженным ценам и даже бесплатно.
- 4. Оставайтесь на связи. Да, сейчас приходится меньше видеться с близкими людьми. Но, расстройства пищевого поведения расцветают в изоляции. Поэтому, важно общаться с друзьями, коллегами, родными. Не только по фэйстайму или скайпу! Можно устраивать онлайн ужины и коктейльные вечеринки, вместе смотреть онлайн кинотеатры и так далее.
- 5. Найдите интересное дело. Придумайте для себя деятельность, которая приносит вам удовольствие и радует вас. Или найдите способ «прокачать свой скилл»: научитесь чему-то новому. Попробуйте включить что-то из своей прежней жизни «на воле» в свою домашнюю самоизоляцию: может быть, есть онлайн версия ваших любимых дел? Посмотреть онлайн спектакль, пройтись по виртуальным магазинам и музеям, заказать доставку из любимого ресторана, устроить домашний СПА? Такая поведенческая активация поможет избежать депрессии.
- 6. Остерегайтесь перфекционизма. Кто-то из нас может войти в режим самоизоляции с завышенными ожиданиями: сейчас я прочитаю ту книгу, которую откладывал весь год, пройду онлайн курсы, разберу беспорядок в шкафу, допишу статью…Но, между домашними заботами, детьми и небольшим отдыхом можно так и не успеть многие из запланированных дел. Это нормально! Постарайтесь не завышать ожидания от своей продуктивности и не ругать себя, если не получается сделать что-то (или все!) из запланированного.
- 7. Создайте новый режим. Большинству людей легче живется, когда есть какая-то структура. Создайте для себя новую рутину: приводите себя утром в порядок, красиво одевайтесь, занимайтесь каким-то делом, которое вам позволит себя почувствовать продуктивным. В этот режим обязательно включите приемы пищи! Это важно, если у вас когда-то было расстройство пищевого поведения или вы страдаете от него сейчас.
- 8. Планируйте свое питание. Важно, чтобы ваш день состоял из 3 полноценных приемов пищи и 2-3 перекусов. Старайтесь, чтобы интервал между ними был равномерным. Важно заранее знать, что и когда вы будете есть. Если у вас есть структура питания, вы сможете избежать того, что будете постоянно что-то жевать и незаметно «таскать» с полок или из холодильника. Так вы сможете легче понимать сигналы своего тела и различать голод и сытость. Это поможет предотвратить переедание и недоедание, а также вам будет легче планировать свои запасы еды при ограничении количества посещений продуктовых магазинов. Важно: ваши запланированные приемы пищи должны быть эмоционально приятными и насыщенными достаточным количеством полезных веществ. Адекватное питание поможет вам сбалансировать уровень сахара в крови, ваше настроение и способность справляться с трудной ситуацией.
- 9. Пора есть «вредную еду». Еда, которую вы раньше старались избегать: макароны, картошка, чипсы, печенье и прочие продукты с длительным сроком хранения, скорее всего оказалась у вас дома в изобилии на период самоизоляции. Замороженная еда и полуфабрикаты тоже. Не бойтесь их есть! Сейчас самое время справиться со страхом перед «вредной» едой. Пицца, жареная картошка, выпечка не только дают достаточное количество необходимой энергии, но и приносят эмоциональное удовлетворение. Так что, смело включайте эти продукты в ваши запланированные приемы пищи. Любая еда – хорошая еда.
- 10. Побольше сострадания! Нет, не к другим (уверена, к другим сострадания у вас и так достаточно). К себе! Переели? Ну и что. День пошел не по плану? А, бывает. Съели что-то не по плану? Ну и ладно. Примите это как факт и двигайтесь дальше. Если что-то пошло не так – не значит, что вы неудачник! Если произошел срыв, не нужно его компенсировать за счет следующего приема пищи. Просто в следующий раз, постарайтесь вернуться к плану. Если вы регулярно «заедаете» стресс и это единственный ваш способ справляться с трудностями, то постарайтесь расширить свой репертуар «копинг-стратегий» (стратегий совладания с трудностями).